Chantal • 7 september 2025
Alles wat je moet weten over eiwitten
Eiwitten zijn misschien wel de meest onderschatte macronutriënt naast koolhydraten en vetten. Ze spelen een cruciale rol in vrijwel alle processen in ons lichaam, van spieropbouw tot het functioneren van ons immuunsysteem. Maar wat zijn eiwitten precies, waar vind je ze, en hoeveel heb je nodig? Daar duiken we in dit artikel in.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten (proteïnen) zijn macronutriënten die bestaan uit aminozuren. Deze aminozuren kun je zien als kleine bouwstenen die samen grote structuren vormen. Je lichaam gebruikt ze voor talloze processen: van de opbouw en het herstel van spieren en weefsels, tot de aanmaak van hormonen, enzymen en zelfs afweerstoffen.
Functies van eiwitten
- Spieropbouw en -herstel – Na inspanning helpt eiwit schade aan spiervezels te herstellen en nieuwe spiermassa op te bouwen.
- Energiebron – Hoewel je lichaam liever koolhydraten en vetten gebruikt, kan het in tijden van tekort ook eiwitten inzetten als brandstof.
- Transport en opslag – Bepaalde eiwitten vervoeren zuurstof (zoals hemoglobine) of slaan voedingsstoffen op.
- Ondersteuning van het immuunsysteem – Antistoffen zijn opgebouwd uit eiwitten en helpen je lichaam beschermen tegen ziekteverwekkers.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De algemene richtlijn is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor een gemiddelde volwassene. Sporters, zwangere vrouwen en ouderen hebben vaak meer nodig – soms wel 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht.
Bronnen van eiwitten
Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige producten halen:
- Dierlijk: vlees, vis, eieren, zuivel.
- Plantaardig: peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten), noten, zaden, tofu, tempeh en volkoren granen.
Plantaardige eiwitten bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren, maar door verschillende bronnen te combineren (bijvoorbeeld rijst met bonen) krijg je alsnog alles binnen.
Eiwitten en afvallen
Eiwitrijke voeding helpt vaak bij gewichtsverlies. Het verzadigt beter dan koolhydraten of vetten, waardoor je minder snel trek hebt. Bovendien kost het verteren van eiwit meer energie – dit heet het thermisch effect van voedsel.
Tips om meer eiwit binnen te krijgen
- Voeg een handje noten of zaden toe aan je salade of yoghurt.
- Kies bij het ontbijt voor kwark of plantaardige yoghurt met granola.
- Neem peulvruchten als basis voor een warme maaltijd.
- Gebruik eiwitrijke snacks, zoals gekookte eieren of hummus met groenten.
Kortom: eiwitten zijn onmisbaar voor je gezondheid. Of je nu sportief bent, wilt afvallen of gewoon fit wilt blijven – zorg dat je dagelijks voldoende eiwitrijke voeding eet.
Wat is jouw favoriete eiwitbron: dierlijk, plantaardig of een mix van beide?
Hoe voeding je hormonen kan ondersteunen Hormonen zijn de chemische boodschappers van ons lichaam. Ze regelen alles, van energie en stemming tot slaap en stofwisseling. Wanneer je hormonen uit balans zijn, kan dat leiden tot problemen zoals vermoeidheid, gewichtstoename, huidproblemen en stemmingswisselingen. Het goede nieuws? Voeding kan een krachtige rol spelen bij het ondersteunen van een gezonde hormonale balans. 1. Eet voldoende gezonde vetten Vetten zijn essentieel voor de aanmaak van hormonen. Cholesterol, bijvoorbeeld, is de basis voor geslachtshormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron. Kies voor: Avocado’s Olijfolie Noten en zaden Vette vis zoals zalm en makreel Deze voedingsmiddelen leveren gezonde vetten en ondersteunen een stabiele hormoonproductie. 2. Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel Schommelingen in je bloedsuiker kunnen leiden tot overproductie van insuline, wat weer invloed heeft op andere hormonen zoals cortisol en geslachtshormonen. Om je bloedsuiker stabiel te houden: Kies voor volkoren granen in plaats van witte pasta of brood Eet voldoende groenten bij elke maaltijd Beperk suiker en sterk bewerkte voedingsmiddelen 3. Eiwitten ondersteunen je hormonen Eiwitten leveren aminozuren, de bouwstenen voor hormonen en neurotransmitters. Zorg dat je bij elke maaltijd een bron van eiwitten binnenkrijgt, zoals: Eieren Kip of kalkoen Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten Griekse yoghurt Een stabiele inname van eiwitten helpt onder andere bij het reguleren van insuline en het behoud van spiermassa, wat weer invloed heeft op metabolische hormonen. 4. Voedingsmiddelen rijk aan micronutriënten Vitamines en mineralen zijn cruciaal voor hormonale processen. Belangrijke voorbeelden zijn: Magnesium : helpt bij stresshormonen en slaap (te vinden in noten, zaden en bladgroenten) Zink : belangrijk voor testosteron en immuunsysteem (vlees, zeevruchten, pompoenpitten) Vitamine D : ondersteunt o.a. schildklier- en geslachtshormonen (zonneblootstelling, vette vis, eieren) 5. Probiotica en vezels voor hormonale balans Je darmgezondheid heeft een directe invloed op je hormonen. De darmflora speelt een rol bij het metabolisme van oestrogeen en andere hormonen. Zorg voor een vezelrijke voeding en voedingsmiddelen met probiotica: Groenten en fruit Volkorenproducten Gefermenteerde producten zoals kefir, yoghurt en zuurkool 6. Vermijd hormonale verstorende stoffen Sommige voedingsmiddelen en chemicaliën kunnen je hormonen negatief beïnvloeden: Overmatig suiker en bewerkte voeding Transvetten en sterk bewerkte plantaardige oliën Kunstmatige zoetstoffen en additieven Door deze te beperken, ondersteun je de natuurlijke hormonale balans van je lichaam. Conclusie Voeding kan je hormonen aanzienlijk ondersteunen, van je energie en stemming tot je stofwisseling en slaap. Focus op gezonde vetten, stabiele bloedsuiker, voldoende eiwitten, micronutriënten en een gezonde darmflora. Kleine aanpassingen in je eetpatroon kunnen al een groot verschil maken voor je hormonale gezondheid.
De geur van kruidnoten, warme chocolademelk en versgebakken speculaas… Zodra Sinterklaas in het land is, draait het niet alleen om cadeautjes, maar ook om gezelligheid en lekkernijen . En dat mag ook! Maar hoe houd je het een beetje in balans zonder het feestplezier te verliezen? Genieten hoort erbij Sinterklaas is een feest van samenzijn, gezelligheid en genieten. Een avondje pepernoten eten of een stukje chocoladeletter hoort daar gewoon bij. En dat is helemaal prima, één avond (of zelfs een paar) verpest je gezonde voedingspatroon niet. Het geheim zit ‘m in bewuste keuzes en doseren , zodat je geniet zonder spijt achteraf. Slim omgaan met al dat lekkers 1. Kies bewust wat je écht lekker vindt Eet niet alles omdat het er ligt. Kies je favorieten, misschien zijn dat kruidnoten met pure chocolade, of juist een stukje speculaas. Door bewust te kiezen, geniet je meer en eet je minder gedachteloos. 2. Combineer lekkers met iets gezonds Serveer bij de pakjesavond niet alleen zoetigheid, maar ook wat fruit, noten of volkoren toastjes met kaas. Zo krijg je wat extra voedingsstoffen binnen en vult het sneller. 3. Vergeet niet te drinken Veel mensen vergissen dorst met trek. Drink regelmatig water of thee tussendoor, dat helpt om beter aan te voelen of je écht honger hebt. 4. Maak van bewegen een onderdeel van het feest Ga een stukje wandelen met de (klein)kinderen om naar lichtjes te kijken of speel actief mee tijdens het dobbelspel. Zo verbrand je wat energie én houd je de sfeer erin. 5. De dag erna: gewoon weer normaal eten Na een avond vol lekkers hoef je echt geen streng dieet te volgen. Ga gewoon terug naar je normale, gezonde eetpatroon. Dat zorgt voor balans en voorkomt een jojo-effect. Gezonde Sinterklaas-tips voor gezinnen Bak samen gezonde kruidnoten met volkorenmeel en minder suiker. Maak fruitsinterklaasjes : stukjes banaan met aardbei en een klein stukje chocolade als mijter. Drink warme melk met kaneel in plaats van suikerige chocolademelk. Maak een snackplank met een mix van kruidnoten, noten, fruit en pure chocolade. Zo kun je kinderen laten genieten én ze laten zien dat gezond en lekker prima samen kunnen gaan. Genieten zonder schuldgevoel Gezonde voeding gaat niet alleen over wát je eet, maar ook over hoe je ermee omgaat. Sinterklaas is een periode om te ontspannen, lachen en samen te zijn. Als je dat met aandacht doet, ook bij het eten, is dat misschien wel de gezondste keuze van allemaal. Kortom: laat Sinterklaas niet alleen een feest van snoepgoed zijn, maar ook van samen eten, lachen en genieten. Want echte balans zit niet in perfect eten, maar in met aandacht leven.
We weten het allemaal: bewegen is gezond. Toch brengen veel mensen het grootste deel van de dag zittend door. Achter een bureau, in de auto of op de bank. Het goede nieuws? Je hoeft echt geen topsporter te zijn om de voordelen van meer beweging te ervaren. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken voor je energie, humeur én gezondheid. Waarom bewegen zo belangrijk is Beweging doet meer dan alleen calorieën verbranden. Het heeft invloed op bijna elk systeem in je lichaam: Sterkere spieren en botten: regelmatige activiteit houdt je lichaam krachtig en soepel. Een gezonder hart en bloedsomloop: beweging verlaagt je bloeddruk en verbetert je cholesterolwaarden. Minder stress en meer focus: tijdens het bewegen maakt je lichaam endorfine aan, de “gelukshormonen”. Betere slaap: mensen die regelmatig bewegen, slapen dieper en rustiger. Meer energie: gek genoeg kost bewegen energie, maar het geeft je er uiteindelijk juist meer van terug. Hoeveel moet je bewegen? De beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad adviseert: Minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen , zoals stevig wandelen, fietsen of tuinieren. Doe twee keer per week spierversterkende oefeningen , zoals fitness, yoga of werken in de tuin. Dat klinkt misschien veel, maar verdeeld over de week valt het reuze mee. Dertig minuten per dag bewegen is al genoeg om je gezondheid merkbaar te verbeteren. Kleine stappen, groot resultaat Je hoeft niet direct vijf keer per week naar de sportschool. Begin met haalbare veranderingen in je dagelijkse routine: Neem de trap in plaats van de lift. Fiets of wandel naar het werk of de winkel. Sta elk uur even op als je veel zit. Maak een korte avondwandeling na het eten. Doe een paar rekoefeningen tijdens het tandenpoetsen. Kleine gewoontes zorgen op de lange termijn voor grote resultaten. Maak bewegen leuk De beste vorm van beweging is die je volhoudt . Kies dus iets wat bij je past: dansen, zwemmen, wandelen met een vriend(in), of zelfs tuinieren. Als het leuk is, voelt het niet als een verplichting. Tip: zet een stappenteller of smartwatch in om je voortgang bij te houden. Kleine doelen, zoals 8.000 stappen per dag, kunnen motiverend werken. Bewegen is investeren in jezelf Meer bewegen betekent niet alleen een fitter lichaam, maar ook een positievere mindset. Je voelt je energieker, zelfverzekerder en beter in balans. Kortom: je hoeft geen marathon te lopen om gezonder te leven. Elke stap telt. Begin klein, beweeg vaker, en ontdek hoe goed het voelt om écht in beweging te zijn
